In questi giorni in cui tutti stiamo a casa, tante persone si sono dedicate alla cucina. Le bacheche di Facebook e i gruppi Whatsapp si sono riempiti di foto di piatti, impasti e ricette di ogni tipo. Se questo ci ha aiutato a riempire, in maniera gustosa, le nostre giornate, che effetto può avere sulla nostra salute?
Ne abbiamo parlato con la dottoressa Alessia Gennaro, biologa nutrizionista.
Dottoressa Gennaro, in questi giorni di isolamento molte persone stanno dedicando tanto tempo alla cucina. Dal punto di vista nutrizionale come giudica questa grande attenzione al cibo?
Dietro ogni momento difficile può nascondersi una opportunità ma, a dirla tutta, vedo più attenzione alla golosità che al cibo.
Migliorarsi in cucina, oltre che ad essere divertente, può anche essere molto utile e cucinare certo non è un problema, tutto dipende da cosa decidiamo di cucinare e quando lo mangiamo.
Pane, pizze e dolci ho visto che li sanno fare tutti (anche io guardo facebook), ma la vera sfida è preparare primi e secondi buoni, equilibrati e bilanciati ogni giorno.
Sia chiaro: un dolce o la pizza ogni tanto non provocano grossi problemi (salvo situazioni particolari); farli spesso e utilizzando farine raffinate causa non solo la pancetta ma anche un peggioramento dello stato di salute generale.
Nell’epoca del SARS-COV-2, viene messo in discussione uno dei nostri bisogni primari, ovvero quello di sentirsi al sicuro, di essere in salute. Ciò può fare emergere il nostro istinto di sopravvivenza, che cerca di assicurarsi l’altro bisogno primario ovvero quello di avere abbastanza cibo.
Per evitare di fare scorpacciate di cibo inutile, quando si mangia, è bene farne esperienza. Al di là di ciò che si mangia, infatti, mangiare deve essere una esperienza consapevole: bisogna guardare il cibo, percepirne gli odori e i profumi, e solo dopo mangiarlo con calma per godere di ogni boccone.
Quante volte capita di non ricordare cosa si è appena mangiato? Ecco, questo è uno di quei casi in cui – a prescindere della qualità e quantità di cibo ingerito – la nostra rinnovata attenzione alla cucina finisce per essere vanificata da un atteggiamento sbagliato che ci causerà malessere.
Per chi passa tutta la giornata a casa, l’apporto calorico giornaliero necessario è uguale a quello di sempre?
Dipende. Sicuramente il fabbisogno di una persona che prima svolgeva una qualsiasi attività fisica o che camminava molto ogni giorno e che adesso si trova chiusa in casa senza fare ginnastica è ridotto. Più sono i giorni di inattività fisica più il metabolismo rallenta progressivamente; è quindi necessario mantenersi per quanto possibile in attività facendo movimento anche in casa.
No, le faccende domestiche non valgono! I modi per fare attività fisica in casa sono molti, non serve molto spazio ma solo buona volontà.
È ovvio che è meno motivante farla soli piuttosto che guidati e si finisce col cedere al primo fastidio muscolare. Scegliete qualsiasi attività fisica vi piaccia, che possa divertirvi, ma ricordate di aggiungere il riscaldamento prima e lo stretching dopo; ciò riduce la possibilità di farsi male e i dolori dopo.
L’attività fisica ha così tanti benefici che ci vorrebbe un libro per descriverli tutti. Svolgerla regolarmente aumenta il metabolismo, ovvero non consumerete soltanto le calorie dell’allenamento in sé ma, se lo stimolo è stato appropriato, aumenteranno i consumi anche quando sarete a riposo. Quindi, ogni giorno è un buon giorno per muoversi; gioverà anche molto al vostro umore e potrete permettervi di non guardare mai al numero di calorie ingerite!
C’è qualche consiglio che può darci per dare gusto a queste giornate senza esagerare?
È fondamentale dare ritmo alla nostra giornata. Svegliarsi ad un’ora decente e fare colazione per come si deve. La fetta biscottata con un caffè non solo è triste ma è anche una colazione incompleta. Il semplice saltare la colazione rallenta il metabolismo, ci porterà ad ingrassare.
Non saltare i pasti. La maggior parte delle persone vive pensando di doversi trattenere tutto il giorno: ovvero mangia poco a colazione e a pranzo. Affamarsi in questo modo vuol dire dare il via libera ad attacchi di fame in cui, a quel punto, non saremo più in grado di controllare cosa e quanto mettiamo sotto i denti. Non si può ingannare il corpo, ci siamo evoluti sopportando continue carestie e il corpo mette in atto tutti i meccanismi che servono per creare scorte; invece non è tanto bravo a gestire gli eccessi di cibo, specialmente se questo non è sano. A cena avremo giustamente una fame da lupo e si finisce col mangiare più del dovuto. Però quello è ormai il momento sbagliato per cedere.
Conquistate un rapporto felice col cibo, fate pasti completi a colazione e per pranzo, inserendo sia fonti di proteine, di verdure e di carboidrati; serve tutto. Invece la cena deve essere il pasto più leggero.
Quando volete preparare qualcosa di buono e particolare fatelo per colazione o per pranzo e non per cena. Nel cucinare è utile usare, almeno in parte, farine integrali, poco sale, molte erbe aromatiche, ridurre quanto più possibile la quantità di zucchero e dolcificanti dalle ricette. All’inizio potrebbe sembrare tutto un poco
strano ma con la pratica si diventa più bravi e il vostro palato imparerà a gustare il vero sapore del cibo non sovrastato da eccessi di sale e zucchero.
Rispettare i bisogni del corpo invece di contrastarli. Quindi mangiare coprendo il proprio fabbisogno e dormine abbastanza, ma nelle ore giuste ovvero di notte e non di mattina/pomeriggio; quindi tutti a nanna presto!
Questi piccoli accorgimenti, validi sempre, non solo vi permetteranno di mantenervi in forma ma anche di migliorare il vostro stato di salute.
Per quanto riguarda l’alimentazione dei bambini c’è qualche aspetto a cui i genitori dovrebbero prestare particolare attenzione?
I bambini apprendono continuamente e noi adulti abbiamo una grande responsabilità nei loro confronti. Quindi la prima cosa da fare è mettere in ordine l’alimentazione dei “grandi” così da essere per loro un buon esempio. Non si può pretendere da loro che preferiscano mangiare broccoli se in casa i grandi non mangiano le verdure e trovano a tavola cibo confezionato, wurstel, e ketchup; non possono fare merenda con la frutta se in casa hanno le merendine allettanti.
Tenete in casa sempre cibo fresco e colorato; il semplice tenere in cucina un cesto con varia frutta e verdura fresca stimolerà la loro curiosità e pian piano saranno curiosi di assaggiare.
Evitate di acquistare cibi pronti, confezionati ricchi di zuccheri, sale, conservanti, edulcoranti, esaltatori di sapidità e leggete sempre la lista degli ingredienti, molto più importante delle calorie.
Particolare attenzione va data agli zuccheri.
Non importa se lo zucchero si chiama fruttosio, saccarosio, destrosio, glucosio, sciroppo di… l’effetto è lo stesso. Per quanto possa sembrare innocuo dare ai bambini caramelle e cioccolatini, sappiate che lo zucchero genera dipendenza proprio come farebbe una droga. Non sarà colpa del bambino se avrà il desiderio di finire la confezione intera di biscotti o una bevanda gassata dopo l’altra perché creano dipendenza.
Gli zuccheri raffinati hanno effetti cerebrali dimostrati e sono in grado di influire anche sull’umore e sulla capacità di attenzione di tutti noi, non solo dei bimbi.
Non stiamo parlando di non mangiare mai un dolce, sia chiaro, ma se ci pensiamo bene i bambini mangiano zuccheri per l’intera giornata. Basta pensare al latte con la polvere dolce al cacao con i biscotti o i cereali a colazione; la brioscina a metà mattina, la pasta non integrale a pranzo; la barretta di cioccolato nel pomeriggio ed il pane di farina raffinata a cena.
Il palato dei bambini piano pian imparerà a riconoscere il cibo vero. Assicuratevi che bevano abbastanza acqua (non gassata) durante la giornata, preparate per merenda una macedonia con qualche mandorla o nocciola o un frullato di frutta e yogurt bianco intero e, perché no, una torta fatta in casa, insieme a loro, con farine integrali (almeno in parte) e pochissimo zucchero.
Col tempo saranno loro a rifiutare il cibo finto dell’industria alimentare. Mentre il fruttosio aggiunto agli alimenti è un problema, non abbiate paura degli zuccheri naturalmente presenti dentro la frutta fresca ricca anche di acqua, fibre e vitamine importanti.
Ai bambini non si può chiedere di non sbagliare bisogna evitare che abbiano gli strumenti per farlo. Sono intelligentissimi, basta spiegargli che certe cose, se in eccesso, possono fare male e capiranno.
